Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи Когда и как лучше начать занятия бодибилдингом

Когда и как лучше начать занятия бодибилдингом

27.03.2013 Бодибилдинг - Статьи


В общем и целом 25 лет – это уже немного поздно для бодибилдинга, и вам придется в разы преумножить свои усилия. Какой же возраст наиболее подходящий? Ответ – 18. Отправной точкой можно считать именно 18 лет, к этому времени незакончено лишь развитие (окостенение) ключиц, которые завершают фазу взросления. Придя в этот спорт на пике совершеннолетия, вы довольно легко получите желаемый результат, однако это вовсе не отменяет важность правильного тренинга. Так с чего же начать?

Наверняка каждый читатель идет по дороге образования, речь идет об институте. Это, безусловно, правильный выбор. Высшее образование – ключ к заполнению головы нужной информацией, а пустая голова – никому ненужный тренд. Однако повышая свои умственные способности нельзя забывать про физическое развитие. Юность – это прекрасный промежуток времени не только для обучения, но и для накачки мощной мускулатуры. Именно в возрасте от 18 до 28 лет в крови так много гормонов, что любая физическая активность непременно даст желаемые результаты. Дальше их естественная секреция будет неуклонно снижаться, однако регулярные тренировки могут колоссально замедлить этот негативный процесс. Так что нельзя откладывать ни учебу, ни спорт.

Наиболее рациональным решением является классическая система тренировок, которая опирается на базовые упражнения, закладывающие в человеке атлетические фундамент. В общем и целом, если вам еще не пошел третий десяток лет, то наилучшим выбором будет простой бодибилдинг без затей, именно такая методика даст максимальный результат за кратчайшее время. Что касается продолжительности, то она равна трем месяцам. Именно за этот период вы обретете нужную мышечную прибавку, а как следствие улучшите свои силовые и выносливые показатели.

Аэробика – до или после?

На данный момент известно, что отсутствие кардио тренировок плохо сказывается на росте мускулатуры и состоянии сердечно-сосудистой системы. В свою очередь регулярные аэробные нагрузки избавляют нас от подкожного жира, а это придает мышцам величественный вид. Однако главным вопросом остается – когда? Принято считать, что кардио необходимо выполнять только после тренировки, мол ее наличие перед анаэробными упражнениями утомит нас и понизит уровень гликогена в крови. Все действительно так, однако лишь в том случае, если вам уже 30 лет и вы простой нетренированный человек. Молодой тренирующийся спортсмен получит гораздо больше пользы от предтренировочной аэробики. Она заметно стимулирует юный организм, повышая метаболизм и насыщая кровь кислородом, который по сути, является одним из главных анаболиков в нашем теле наряду с тестостероном.

Какие упражнения выбрать?

На данный момент бодибилдинг переполнен огромным количеством различных упражнений. Все это ведет к тому, что каждый новичок хочет выполнять какие-то индивидуальные движения, хотя нужна всего лишь «классика жанра» и ничего более. Все эти новомодные упражнения ведут к потере прогресса. Вот список движений, которые должны быть включены в вашу программу. Так как одной из самых распространенных проблем является неправильная техника, мы решили детально рассказать о каждом упражнении.

1. Становая тяга – мышцы спины, ног

По сути, данное упражнение растит мускулатуру по всему телу, благодаря рекордному выбросу тестостерона. Техника выполнения относительно сложна, однако пару тренировок с пустым грифом помогут овладеть ей в совершенстве.

Встаньте перед грифом, лежащим на полу. Выпрямите позвоночник и опуститесь в положение полуприседа - таз отведен назад, торс наклонен, а ноги согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф хватом немного шире ваших плеч. Далее, поднимите таз кверху. Вот ваша стартовая позиция. Начните медленно распрямляться. Движение начинается с вашей головы. Мысленно представляйте, что вокруг нее обмотаны ремни, за которые вас собственно и тянут. Важно одновременно выполнить распрямление коленей и торса. Кроме того, чем быстрее вы подымитесь, тем сильнее будет всплеск тестостерона. Вверху не нужно отклонять корпус назад – это не естественно. Держите его перпендикулярным полу, постарайтесь при этом свести лопатки. Далее, медленно вернитесь в стартовое положение, выполняя обратные действия.

2. Горизонтальные подтягивания – мышцы спины, бицепсы

Большинство новичков не умеют подтягиваться – и это факт. Для того чтобы научиться выполнять такое сложное силовое движение необходимо тренировать как спину, так и бицепсы. Самым подходящим упражнением являются горизонтальные подтягивания. Для их выполнения вам понадобится тренажер Смита или стойка с низкими упорами. Установите гриф на высоте примерно одного метра от пола. Лягте под штангу, предварительно взявшись за нее хватом на ширине плеч. Спина и ноги создают одну прямую линию. Точка опоры – ваши пятки.

Мощным усилием подтяните себя кверху, постарайтесь акцентировать внимание на работе мышц спины. В верхней точке вы должны коснуться грифа верхней областью груди. Задержитесь в этой точке, выполняя пиковое сокращение. Далее, медленно вернитесь вниз, но при этом ни в коем случае не расслабляйте мускулатуру спины. Без паузы начните новое повторение.

Также существует вариант выполнения обратным хватом. Он предполагает касание с грифом вашим прессом, а не грудью. Основную работу здесь выполняют бицепсы.

3. Тяга штанги к подбородку – плечи, трапеция

Встаньте прямо, придав позвоночнику естественный изгиб. Удерживайте штангу на опущенных перед собой руках хватом на ширине плеч. Взгляд направьте вперед, а трапецию постарайтесь расслабить. Мощным динамическим усилием дельтовидных мышц подтяните штангу кверху. Акцентируйте свое внимание на поднятии локтей, а не запястий. Старайтесь не работать бицепсом. Для этого движение необходимо выполнять сугубо в вертикальной плоскости. В верхней точке сделайте отчетливую статическую паузу, постарайтесь поднять локти как можно выше. Лишь после этого медленно вернитесь в исходную точку. После секундной паузы начните новое повторение.

Если статическая пауза не получается, то это сигнализирует о неправильно подобранном рабочем весе. Ключевым условием продуктивности является движение ваших локтей. Они должны подниматься через стороны, это в свою очередь заставит работать преимущественно средний пучок дельт, который является отстающим у многих атлетов.

4. Жим лежа на горизонтальной скамье – грудь, трицепсы


Конечно, мы не могли обойти стороной именитый жим лежа. Всего существует два варианта его выполнения: стандартным хватом и узким. Разумеется, речь идет только горизонтальных жимах, наклонные в свою очередь классифицируются по иному признаку. Стандартный (широкий) хват прицельно атакует мышцы груди, а именно - внешний, средний и нижний спектр. Что касается узкого варианта, то он заставляет работать преимущественно трицепсы и немного внутреннюю область грудных.

Исходная позиция идентична для обоих вариантов. Лягте на скамью всей спиной, стараясь не выгибаться в области позвоночника. Упритесь в пол ступнями без каких-либо стояний на носках. Если это невозможно ввиду строения скамьи или короткой длины голеней, то подложите под ноги блины от штанги. В общем и целом, стартовая позиция должна быть прочно зафиксирована. Если вы выполняете жим для мышц груди, то возьмитесь за штангу так, чтобы на середине траектории ваши предплечья были строго перпендикулярны полу. Что касается жима узким хватом, то тут нужно взяться за гриф хватом немного уже ваших плеч.

Выполняя «грудной» жим следите за тем, чтобы ваши локти находились под запястьями. Это сигнализирует о правильной вертикальной траектории. Старайтесь думать не о подъеме штанги, а об отталкивании туловища. Пытайтесь мысленно вдавливаться в скамью. Никогда не опускайте гриф в «отбив». Касание с грудью должно быть едва заметным. Как вверху, так и внизу не следует делать длительных пауз.

Жим узким хватом предполагает максимально прижатые к туловищу локти, причем в течение всего упражнения. Чем ближе они будут находиться к торсу, тем больше работы будут выполнять ваши трицепсы. Здесь важно подобрать правильный рабочий вес, который позволит следовать правильной технике. Это правило так же относится к «грудному жиму». Нет смысла гнаться за рабочим весом, в то время как техника выполнения не является идеальной. Ни к чему хорошему это не приведет, разве что к утешению вашего внутреннего ЭГО.

5. Тяга верхнего блока – мышцы спины, бицепсы

Одно из лучших упражнений с фиксированной траекторией снаряда. Вариантов его выполнения довольно много: за голову, на грудь и обратным хватом. Стоит отметить, что наиболее продуктивными являются последние два способа, в особенности – обратный хват. Такая манера выполнения отлично нагружает широчайшие, большие круглые и ромбовидные мышцы.

Займите положение сидя в тренажере, зафиксировав колени под опорными валиками. Упритесь в пол всей поверхностью ступней. Попросите кого-нибудь подать вам рукоять, которую вы должны удерживать обратным хватом на ширине плеч. Распрямите руки до чувства полного растяжения мышц спины. Мощным усилием начните тянуть рукоять к низу, а именно – к вашей груди. Работайте вашими локтями, старайтесь отводить их как можно дальше за спину, а не сгибать руки усилием бицепсов. Представьте, будто вы выполняете стандартное подтягивание. В критической точке сделайте отчетливую паузу, постарайтесь как можно сильнее свести лопатки. Далее, медленно распрямите руки до уже знакомого чувства растяжения. После секундой паузы начните новый повтор.

6. Подъем коленей в висе

Чтобы не говорили горе-инструктора, а скручивания всегда будут проигрывать по эффективности подъему коленей в висе. Именно это движение можно назвать этакой «базой» для пресса. Вопреки расхожему мнению, здесь отлично нагружается вся прямая мышца живота, как сверху, так и снизу. Если говорить по существу, то деление на верх и низ довольно субъективно, ибо мышцы кора всегда работаю совместно, но это уже отступление от нашей основной темы.

Примите положение виса на перекладине. Слегка напрягите ваши руки, дабы спина не испытывала излишнего напряжения. Согните ноги в коленях и зафиксируйте такой угол. Изолированным усилием мышц живота подтяните колени кверху на максимально возможную точку. Не используйте рывок и силу инерции, это заметно снизит продуктивность движения. В верхней точке после секундной статической паузы начните новое плавное возвращение на старт. Без отдыха начните новое повторение.

Старайтесь думать о ваших ступнях и их подъеме. Не забывайте про фиксированный угол. Многие новички бездумно поднимают колени кверху, а это по большей части нагружает тазобедренный сустав. Выполняйте упражнение медленно, это позволит получить от него настоящую отдачу. Со временем начните увеличивать угол в коленном суставе, это создаст новую нагрузку мышцам живота.


Рейтинг@Mail.ru