Бодибилдинг

Интересные и полезные статьи про питание в бодибилдинге, тренировки, упражнения, советы профессионалов и фотографии атлетов

С чего начать занятия бодибилдингомНовичку, в первый раз попавшему в тренажерный зал, лучше всего начать свои занятия бодибилдингом с изучения основных принципов этого вида спорта. В первую очередь, навсегда забыть словосочетание «тупой качок»: мышцы только от подъемов больших весов расти не будут – нужно грамотно сочетать периоды тренировки, питания, отдыха; подбирать и регулярно менять тренировочные программы, чтобы избежать мышечной адаптации, следить за техникой выполнения каждого упражнения, дабы не травмироваться.

Постепенно придется научиться видоизменять технику выполнения упражнений под свою конструкцию и свои же нужды. На самом деле, все это – тяжелый кропотливый, прежде всего, умственный труд, выполняемый только одним человеком, который становится сам себе тренер, врач и диетолог. Часто бодибилдеры становятся хорошими знатоками анатомии, начинают неплохо разбираться в диетологии и биохимии, постигают физику и механику.

Во-вторых, необходимо освоить базовую технику каждого упражнения, начав с самых общих, основных (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, солдатский жим и их разновидности, в том числе на тренажерах). Затем каждое движение можно будет изменить, уйдя, например, от классических приседаний к полуприседам, или поменяв румынскую тягу на сумо.

В-третьих, понять, почему вообще растут мускулы. А растут они только тогда, когда испытывают стресс, перегрузку. И чтобы подготовиться к очередному такому стрессу, безболезненно его перенести, они сначала приспосабливаются к движению, исключая из работы неоптимальные, слабые в нем миоциты (мышечные волокна), а уже потом – увеличивая число волокон (гиперплазия) и их размеры (гипертрофия).

Перегрузка, в целом, прямо пропорциональна нагрузке – поднимаемому весу и выполняемому числу повторов; и обратно пропорциональна продолжительности отдыха между повторами и подходами. Увеличение веса снаряда – только один из возможных путей увеличения нагрузки, который лишь с какого-то момент становится единственным. Но размер перегрузки должен нарастать постепенно, дабы не стать причиной серьезной травмы, повреждения мышцы или сустава. Постепенный рост нагрузки получил название прогрессивного тренинга.

Не нужно уподобляться тем неопытным, если не сказать неадекватным спортсменам, которые уже на первой тренировке стараются поднять больше всех. Конечно, мини-проходка весьма полезна для начинающего атлета – она позволяет оценить его уровень физического развития. Но это можно сделать: а) по-другому; б) не доходя до предельных весов и, уж конечно, не работая с ним на первом занятии. Не торопитесь: работа с действительно большими весами у вас еще впереди.

Легенда бодибилдинга Фрэнк ЗейнЛегендарный Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» (1977, 1978, 1979). Когда Фрэнку было 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174.

Упражнения с гантелями на ногиГантели могут частично заменить штангу. С ними доступны все те же упражнения на ноги, что и с грифом, но в несколько измененной форме. Гантели могут удерживаться на уровне плеч, за спиной или в полностью распрямленных, опущенных руках – от этого изменяется только центр тяжести системы спортсмен—снаряд.

Как улучшить результаты в жиме лежаСуществует несколько способов повышения результативности в жиме лежа. Все они базируются на том, что для этого потребуется некоторое время. Действительно большие веса становятся доступны только через 5—7, а иногда и 10—12 лет упорных тренировок.

Тяга штанги к подбородкуТяга штанги (грифа) к подбородку узким хватом является вспомогательным упражнением на развитие мышц верха корпуса. Может дополнять подтягивания на перекладине, солдатский жим (стоя или сидя) или жим из-за спины. Хорошо сочетается со шрагами.

Упражнения на турнике на мышцы спиныРегулярные занятия на турнике – верный путь к красивой, широкой, сильной спине. С помощью турника можно проработать верхние отделы спины: широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), трапециевидные (они начинаются на середине спины и тянутся до самой шеи, образуя треугольник в основании шеи), большие и малые круглые мышцы (вблизи широчайших). Подтягивания на спину еще называются подтягиваниями на «раму», т.к. формируют мужскую фигуру правильного типа: с широкими развитыми плечами.

Какие мышцы работают в жиме лежаЖим лежа является одним из базовых, основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Используется он и в тяжелой атлетике. Является главнейшим упражнением на развитие силы грудных мышц: в первую очередь большой грудной, в меньшей степени – малой. Большая грудная мышца делится на верхний, средний и нижний участки, наружный и внутренний слои. Все они в той или иной мере принимают участие в работе.

О пользе кефира в бодибилдингеКефир является хорошим источником белков, восполняет потери жидкости после тяжелой тренировки и нормализует работу пищеварительной системы. Он также является важным поставщиком кальция – микроэлемента, необходимого для формирования костной ткани, зубов, а также для сжигания избыточных жировых отложений. Кефир показан всем спортсменам в возрасте до 22—24-х лет (пока окончательно не сформирована костная ткань), эндоморфам и эндомезоморфам (с повышенным содержанием жира в организме).

Выпады впередВыпады вперед со штангой на спине или гантелями в руках (или без дополнительного утяжеления – для новичков) – хорошее упражнение для развития силы, силовой и простой выносливости мышц ног, придания им правильно формы, их детализации. Может сочетаться с приседаниями со штангой на спине или на груди (фронтальными приседами), жимом ногами в пресс-машине, гакк-приседаниями. Теоретически можно делать это упражнение и со штангой на груди.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватомСгибания рук со штангой обратным хватом (подъемы штанги на бицепс) являются разновидностью классических сгибаний рук со штангой с акцентом нагрузки на плечевые мышцы и нижние отделы бицепса. Считается, что регулярное выполнение этого упражнения позволит получить отчетливый пик бицепса, как у Шварцнеггера.